Tempo di dieta?

La bella stagione è alle porte e questo può far nascere in molti la voglia di “rimettersi in forma”, di iniziare la famosa dieta sempre rimandata. Sulle riviste iniziano a trovarsi pubblicità di miracolosi integratori ad hoc e suggerimenti per diete fast (come perdere 5 kg in 3 giorni?).

Spesso c’è la convinzione che basta leggere qualcosa, chiedere un consiglio all’amica che è a dieta da sempre o scaricare un’app che calcoli le calorie e… il gioco è fatto. Ma poi ci si accorge che non è proprio così. Il percorso di dimagrimento non è sempre facile e scontato: diversi fattori possono influenzarlo. Non sono solo le calorie introdotte a fare la differenza, ma anche la qualità degli alimenti, nonché altri fattori ambientali come lo stress o l’ansia. Squilibri ormonali e metabolici possono poi remare contro. In questi casi occorre conoscere e capire le problematiche di base, studiando un piano alimentare adeguato che permetta di ottenere dei risultati senza creare ulteriori squilibri.

Il dimagrimento deve avvenire in modo corretto. Esiste una sostanziale differenza tra la semplice perdita di peso ed un sano dimagrimento. Nel secondo viene preservata la massa muscolare, mirando principalmente a far diminuire il grasso depositato. Diffidate dalle diete veloci che possono favorire la perdita di muscolo, determinando un abbassamento del metabolismo. Il dimagrimento deve essere sano e graduale, in modo da non creare carenze e permettere al nostro corpo di adattarsi. La dieta dev’essere intesa come uno stile di vita e come dico spesso in studio non deve avere una data di inizio ed una scadenza. Occorre spesso cambiare alcune abitudini e farle diventare nostre: solo così potremmo vivere serenamente il rapporto con il cibo e poi mantenere il peso perduto nel lungo periodo senza incorrere nello spiacevole effetto yo-yo. La dieta naturalmente prevederà all’inizio sacrifici e tanta forza di volontà, ma una volta raggiunti i primi obbiettivi questi sapranno ripagare lo spirito.

Per intraprendere un percorso alimentare è indispensabile avere un rapporto sano con il cibo e con sè stessi. Spesso il cibo può essere visto ed utilizzato non solo come “carburante”, ma come una fonte di sfogo, una ricompensa, un modo per alleviare tensioni e solitudine. Questo sicuramente può diventare un forte ostacolo. Non pensate comunque che una dieta sia monotona e di sole privazioni, è giusto ogni tanto concedersi qualche sfizio, un cibo desiderato o ricco di tradizione… come la famigerata pizza o la lasagna della nonna.

In una dieta è fondamentale trovare le corrette combinazioni tra carboidrati, proteine e grassi, in base allo stile di vita di ognuno di noi. Vi ricordo, inoltre, che non esiste un buon dimagrimento senza una corretta attività fisica di supporto.

La dieta non deve essere mirata solo al dimagrimento, ma anche volta a migliorare lo stato di salute generale, come prevenzione e cura del proprio organismo. Una volta iniziata la sfida con voi stessi vedrete che l’energia ricavata da uno stile di vita sano ed equilibrato sarà lo stimolo per continuare.

La menopausa

La menopausa è un grande cambiamento che ogni donna subisce nell’arco della vita, non è una malattia. Finisce la fase fertile e riproduttiva per dare inizio ad una nuova fase conservativa, spesso fortemente legata al concetto che la donna “stà invecchiando” e quindi rappresenta un momento di difficile elaborazione. In generale si verifica tra i 45 e 55 anni di età, ma non sono rare delle forme più precoci o tardive. Già alcuni mesi prima della fine del ciclo si possono verificare irregolarità del flusso: sia nella frequenza (all’inizio il ciclo potrà diventare più breve per poi allungarsi, magari saltando anche dei mesi), sia nell’entità del flusso.

L’evento biologico alla base della menopausa e della scomparsa del ciclo mestruale è il calo della produzione di estrogeni e progesterone, tipici ormoni femminili.

La diminuzione di estrogeni può determinare l’insorgenza di alcuni disturbi quali:

  • Vampate di calore: brevi ed improvvise sensazioni di caldo intenso che riguardano soprattutto la parte superiore del corpo, spesso accompagnate da sudorazione, tachicardia e a volte seguite da brividi di freddo. Generalmente questo disturbo si può manifestare da uno a cinque anni dalla scomparsa del ciclo. Non è detto comunque che tutte le donne ne soffrano!
  • Disturbi urogenitali: spesso si assiste ad un minor efficacia dei sistemi di continenza e maggior rischio di infezioni urinarie. Anche la flora batterica vaginale può subire delle alterazioni, generalmente per diminuzione dei lattobacilli, con aumento del pH e minor resistenza alle infezioni.
  • Disturbi articolari dovuti perlopiù alla deposizione di microcristalli a livello delle piccole articolazioni. Per questo andrebbe incentivata una dieta drenante per la funzione renale che faciliti l’espulsione dei cristalli.
  • Aumento di peso: ahimè quale donna in menopausa non lamenta una leggera o importante variazione del peso e sensazione di gonfiore? La diminuzione di estrogeni comporta un rallentamento del metabolismo basale. In aggiunta l’aumento di androgeni (principali ormoni maschili) porta ad una redistribuzione del grasso corporeo, facilitandone la deposizione nelle zone tipicamente “maschili” come addome, tronco e braccia.
  • Osteoporosi, ossia una maggiore fragilità del tessuto osseo con aumentato rischio di fratture. Gli estroni hanno un’azione protettiva nei confronti del rimodellamento osseo e la loro carenza può determinare importanti complicanze su questo tessuto. Le donne maggiormente a rischio sono coloro che avevano uno squilibrio del metabolismo del calcio in precedenza. Per ossa “sane e robuste” è fondamentale che la calcificazione ossea durante l’adolescenza sia avvenuta nel migliore dei modi e che ci sia stato un adeguato assorbimento di calcio durante tutto l’accrescimento e la fase adulta. E’ consigliabile, fin da subito, fare alcuni esami necessari per valutare il possibile rischio: dosaggio del calcio, paratormoni, ormoni tiroidei, Vitamina D e magari eseguire la MOC (densitometria ossea).
  • Aumento del colesterolo e rischio cardiovascolare. E’ noto che prima della menopausa le donne hanno un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto agli uomini. Questo grazie al fatto che gli estrogeni sono in grado di regolare il metabolismo del colesterolo e mantenere “a bada” la pressione sanguigna. Sono più a rischio le donne che hanno assunto contraccettivi orali per lungo tempo, le fumatrici o chi ha una predisposizione familiare verso patologie cardiovascolari.
  • Irritabilità, ansia, stress, difficoltà a concentrarsi, depressione sono tutte variazioni dell’umore indotte dal calo di estrogeni. Spesso anche associate ad una minor qualità del sonno o fenomeni di insonnia.

In questa fase delicata di cambiamento è fondamentale fare prevenzione fin da subito. Il consiglio è di rivolgersi al proprio ginecologo e/o medico per capire insieme quali esami possono essere utili ed eventualmente valutare i benefici/rischi di una terapia ormonale sostitutiva per il trattamento dei sintomi.  

Questo è il momento per dedicarsi del tempo, delle attenzioni che molto spesso erano rivolte per lo più alla famiglia e al lavoro. Uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata possono sicuramente essere un valido aiuto per ridurre la sintomatologia legata alla menopausa e vivere più serenamente questo cambiamento.

  • Le variazioni ormonali, in favore degli ormoni mascolinizzanti e cortisolo spesso determinano un rallentamento del metabolismo degli zuccheri, con l’instaurarsi di insulino-resistenza. Per questo si consiglia di consumare più cereali integrali (pasta e pane integrale, cereali in chicco…), legumi (fagioli, ceci, lenticchie…) ed aumentare le porzioni giornaliere di verdure
  • Per prevenire il rischio cardiovascolare e l’aumento della pressione sanguigna occorrerà fare attenzione ai grassi alimentari, in particolar modo a quelli saturi (tipicamente presenti nella carne rossa e lavorata, insaccati, affettati e burro) e grassi trans (specialmente nei prodotti da forno o margarine). Fondamentale è la riduzione del sale sia aggiunto durante la preparazione degli alimenti, sia degli alimenti salati (come nel caso degli insaccati, formaggi stagionati e dei prodotti industriali conservati ed in scatola). A tal proposito il consiglio è quello di privilegiare le spezie e le erbe aromatiche che conferiscono sapore e al tempo stesso possono apportare alcuni minerali o proprietà benefiche: basti pensare ad esempio all’azione antiossidante e antinfiammatoria della curcuma o le proprietà digestive del finocchietto/semi di finocchio
  • Aumentare l’apporto di calcio attraverso il consumo di frutta secca (mandorle in primis), verdure di colore verde (rucola, spinaci/biete, prezzemolo, broccoli, verza…), cereali integrali, pesce azzurro (sarde ed alici fresche) o vongole. Preferire lo yogurt naturale o kerir/yogurt greco.  Ricordatevi che anche l’acqua può essere una buona fonte di questo minerale!
  • Privilegiare il consumo di acidi grassi mono/polinsaturi ed ω-3 per ridurre tutti i processi infiammatori nonché migliorare la salute cardiovascolare. In questo caso ci viene sicuramente in aiuto la dieta mediterranea ricca di olio extravergine di oliva, frutta secca, pesce azzurro e semi (come semi di zucca, girasole, lino…)
  • Ricordarsi di bere acqua durante la giornata e preferire cibi drenanti, verdure crude di stagione che possano aiutare a drenare i liquidi corporei, facilmente trattenuti. Evitare verdure stracotte, bollite e minestroni. Potete anche aiutarvi con tisane drenanti (tipo tè verde, pilosella, menta, finocchio, ortosiphon…)
  • Ricorda che l’attività fisica, anche se moderata ma costante, aiuta la salute a 360°, migliora l’umore e se fatta all’aperto permette anche di prendere un po’ di sole che facilita la produzione di Vitamina D endogena fondamentale per l’assorbimento di calcio a livello intestinale e quindi per la salute delle ossa.

Fonti:

  • Libro: Alimentazione in menopausa di Morini, D’Eugenio e Aufiero
  • Sito ministero della salute
  • Menopausal Symptoms and Their Management”. Santoro et al, 2015

La Candida

La candida è un lievito innocuo che tutti noi abbiamo a livello intestinale e vaginale, mantenuta “sotto controllo” dalla flora batterica. Quando però questi equilibri si rompono – vuoi per l’abbassamento delle difese immunitarie, l’uso eccessivo di antibiotici, stress, uso prolungato di contraccettivi orali, dieta squilibrata- può diventare più aggressiva, proliferare e generare candidosi (generalmente da Candida albicans).

Alcuni studi dimostrano che questo problema colpisce circa il 70-75% delle donne in età fertile, ma ricordiamoci che anche gli uomini non ne sono immuni e si può trasmettere per via sessuale!

I sintomi possono essere diversi: generalmente quando è localizzata a livello vaginale determina un fastidioso prurito intimo, perdite (biancastre, da qui probabilmente il termine albicans) e problemi nella sfera intima. A livello intestinale e sistemico può generare disturbi dell’umore, affaticamento, mal di testa, cattiva digestione.

La candida trae forza da un ambiente acido, umido e ricco di zuccheri. Uno dei sintomi che può far sospettare un’infezione da Candida è l’eccessivo desiderio di dolci, pane, pizza, pasta. Infatti sembra che la tossina da essa prodotta possa agire a livello del sistema nervoso spingendoci alla ricerca di quegli alimenti che ne favoriscono la proliferazione.

Nel caso di candidosi occorre fare cure specifiche, ma l’alimentazione può aiutare a ridurre la sua proliferazione ed attenuare i sintomi. Si consiglia di evitare per un periodo tutti i dolci, lo zucchero, i carboidrati ad alto indice glicemico e lievitati (pane e pizza), i latticini, alcolici, birra. Privilegiare carboidrati a basso indice glicemico (come cereali in chicco o integrali), verdure, legumi, carne e pesce magri. Anche la frutta andrebbe limitata perché ricca di zuccheri.

Un aiuto importante dalla natura sembrerebbe derivare dall’acido caprilico, acido grasso a corta catena solitamente estratto dall’olio di cocco. L’aglio, essendo un ottimo antibiotico ed antimicotico naturale può servire come l’olio essenziale di origano ed il tea tree.

Occorre aiutare anche la flora batterica intestinale e vaginale a ritornare in eubiosi, ossia in equilibrio. In particolar modo sono importanti i Lattobacilli, Enterococcus faecium, Saccharomyces Boulardii.

Naturalmente ogni caso deve essere valutato a sé.

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La cannella

In questi periodi di feste molto probabilmente abbiamo portato sulle nostre tavole un po’ di cannella… Il sapore dolce e speziato di questa spezia deriva dalla corteccia di un albero sempreverde tropicale. Nel cantico di Salomone se ne celebra il profumo, i greci ed i romani la offrivano agli Dei, le antiche culture dell’india e Cina la adoperavano come medicina e tutt’ora è fondamentale nella medicina ayurvedica. E’ una spezia apprezzata in molte cucine del mondo per la preparazione di dolci, bevande calde (come tisane o vin brûlè) e non solo….

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato la sua importanza per la nostra salute:

  • Migliora la digestione e contrasta la nausea
  • Mantiene sotto controllo la glicemia: ha un importante ruolo nella gestione dei livelli di glicemia (glucosio nel sangue) e riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare. Migliora la capacità dell’organismo di elaborare ed immagazzinare gli zuccheri assunti con la dieta.
  • Ottima alleata nella sindrome dell’ovaio policistico: questa condizione è generalmente associata ad una maggiore insulino-resistenza che trova giovamento con l’utilizzo regolare di cannella. Sembrerebbe inoltre utile per ridurre i dolori associati al ciclo mestruale.
  • Aiuta a controllare la proliferazione batterica. Utile per ridurre la carica batterica nei cibi, efficace contro la Candida Albicans (fungo che provoca la maggior parte delle infezioni vaginali da lieviti) e per aiutare a debellare l’Helicobacter Pylori (batterio responsabile dell’ulcera gastrica e tumore allo stomaco).
  • Favorisce la rimarginazione delle ferite

Il consiglio è quello di comprarla in stecche (corteccia essiccata ed arrotolata) poiché una volta macinata perde la fragranza che deriva dagli oli volatili e può essere contaminata. Preferire la “Cannella Vera” (Cinnamomum verum o Zeylanicum) tipicamente proveniente da Ceylon o dallo Sri Lanka che è di migliore qualità rispetto alla Cassia.

Questa spezia dal sapore e profumo inconfondibile può essere utilizzata per la cottura di carni rosse, nella zuppa di lenticchie, per la preparazione del tè speziato (aggiungendo al tè del succo di mela, di limone e della cannella in stecche), spolverizzarla negli impasti di dolci e torte o aggiungerla al cioccolato (da “Spezie che salvano la vita” Bharat B Aggarwal).  

Intolleranza al lattosio

L’intolleranza al lattosio è dovuta all’incapacità di digerire correttamente il lattosio, ossia lo zucchero contenuto nel latte e derivati in seguito all’insufficienza dell’enzima lattasi.  Questo tipo di intolleranza sembra riguardi almeno il 40% degli italiani e può manifestarsi già nell’infanzia o comparire in seguito nell’età adulta.

Generalmente il lattosio assunto con gli alimenti viene digerito a livello intestinale (tenue) dall’enzima lattasi in galattosio (zucchero principalmente implicato nella formazione delle strutture neuronali) e glucosio (fonte energetica per le cellule). In assenza di tale enzima il lattosio permane nel lume intestinale e viene fermentato dalla flora batterica qui presente generando una sensazione di gonfiore addominale, produzione di gas ed irregolarità intestinale. Possono manifestarsi anche altri disturbi quali mal di testa, eruzioni cutanee, spossatezza…

La lattasi compare alla 23esima settimana di gestazione. La sua attività aumenta durante l’allattamento poi con lo svezzamento inizia la sua decrescita (geneticamente programmata) che può essere differente da individuo a individuo. Questo perché l’uomo passa da un’alimentazione esclusiva di latte ad essere onnivoro.

Forme di intolleranze al lattosio: tale problematica può essere su base genetica (mutazione del gene implicato nella sintesi della lattasi) o acquisita, ossia secondaria ad un’altra condizione come nel caso del morbo di Crohn o celiachia. A seconda poi della causa principale esistono comunque varie forme di intolleranza al lattosio: alcuni soggetti riescono ad assumerne piccole dosi senza effetti indesiderati (riduzione nella sintesi della lattasi), altri per nulla (completa assenza dell’enzima).

Diagnosi: spesso può essere sufficiente una semplice eliminazione del latte e derivati dalla dieta per notare dei miglioramenti generali, ma si consiglia sempre di verificare l’intolleranza con il Breath test al lattosio (esame non invasivo).

Fonti di lattosio: latte, formaggi (soprattutto freschi a pasta molle), burro, creme, panna, gelati, prodotti da forno con latticini, cioccolato al latte e altri. Lo yogurt può essere da molti tollerato perché subisce un processo di fermentazione dai batteri presenti e quindi il lattosio viene già parzialmente o totalmente (nel caso dello yogurt greco o kefir) digerito. Molti formaggi stagionati, per la stessa ragione, hanno una quantità molto bassa o solo tracce di lattosio e quindi possono essere consumati da chi è intollerante: grana o parmigiano stagionato, provolone, pecorino. In alternativa si può optare per i prodotti delattosati.

Vitamina D

Vitamina D

Spesso poco considerata la Vitamina D è in realtà preziosa per il nostro organismo. Vediamo insieme le sue principali funzioni:

  • Essenziale nel regolare il metabolismo del calcio e fosforo: favorisce la mineralizzazione delle ossa e dei denti. La Vitamina D facilita infatti l’assorbimento intestinale di questi minerali che saranno poi disponibili per il tessuto scheletrico. La sua carenza può provocare un maggior rilascio di paratormone (da parte delle paratiroidi) con conseguente riassorbimento dell’osso (e quindi maggior rischio di fratture ossee) e predisposizione a osteoporosi (Holick 2006). Se il deficit avviene durante il periodo di accrescimento il danno può essere molto grave e provocare rachitismo.
  • Utile per una corretta funzionalità muscolare. La Vitamina D veicola il calcio a livello del reticolo sarcoplasmatico muscolare facilitando la contrazione dei muscoli e stimola altresì la sintesi di nuove proteine muscolari. E’ fondamentale per chi pratica uno sport non incorrere in una sua carenza per evitare dolori muscolari ridurre il rischio di infortuni di tipo muscolo-scheletrico, ma anche per garantire una migliore performance durante l’attività (Ceglia 2013).
  • Effetti protettivi sul sistema cardiovascolare. Sembra che carenze di Vitamina D si associno ad un maggior rischio di ipertensione arteriosa ed altre patologie cardiovascolari.
  • Ruolo preventivo nel diabete tipo II e patologie neurodegenerative.  
  • Nuovi studi stanno dimostrando effetti anticarcinogenetici di questa vitamina da attribuire a: stimolo della risposta immunitaria, modulazione dei fattori di crescita, aumento dell’attività antiossidante e riparazione del DNA (Moukayed e Grant 2013).

Quanta Vitamina D?  Lo stato nutrizionale di questa vitamina è valutato attraverso il dosaggio sierico della 25(OH)D. Non esistono ancora accordi precisi a livello mondiale sui livelli ottimali; in Italia le Linee Giuda per il trattamento dell’ipovitaminosi D della Società Italiana dell’Osteoporosi indicano un livello soglia prudenziale di 25(OH)D pari a 30 ng/mL. Al di sotto dei 20 ng/mL si ha comunque carenza di tale vitamina.

Chi è più soggetto a carenza?

  • Chi vive nei paesi del Nord o con scarsa esposizione solare
  • Soggetti obesi (sembrerebbe che tale vitamina si accumuli nel grasso corporeo senza così essere disponibile per l’organismo)
  • Soggetti anziani (per minor esposizione alla luce solare e diminuita capacità di sinesi endogena), donne in menopausa e persone con problemi di malassorbimento intestinale
  • Lattanti, bambini e adolescenti (dove la Vitamina D è fondamentale per garantire il corretto sviluppo del sistema scheletrico)

La vitamina D è contenuta solo in pochi alimenti ed in particolare in quelli più grassi (per il fatto di essere liposolubile) e di origine animale: pesci grassi -come salmone, aringhe, sarde, pesce spada, tonno fresco- fegato di merluzzo, uova (tuorlo), burro e latte intero, formaggi grassi come il pecorino. Esistono in commercio anche molti cibi fortificati (ossia con l’aggiunta di Vitamina D).

Dal momento che molti di questi alimenti non possono essere mangiati in grandi quantità una delle fonti migliori resta il sole. Sulla nostra cute esiste un precursore della Vitamina D (il 7-deidro-colesterolo) che in presenza di radiazioni UVB del sole viene trasformato nella forma attiva. Ricordatevi però che spesso non basta fare una “scorta di sole estivo” per mantenere buoni livelli della vitamina anche nel periodo invernale; è necessario cogliere ogni occasione per stare all’aria aperta e ricaricare un po’ le scorte oppure valutare un’integrazione esterna (sempre sotto consiglio medico).

Sonni tranquilli con il cibo

I disturbi del sonno colpiscono circa il 40-50% delle persone di ogni fascia di età e possono pregiudicare la qualità della vita alterando le fisiologiche attività del corpo. Possono essere associati a stati emotivi, a periodi di stress o depressione e sono molto comuni tra gli anziani. Il sonno disturbato comporta uno stato di stanchezza cronica, riduzione del tono dell’umore, irritabilità e, se protratto nel tempo, anche problemi di salute più importanti.

Se la principale causa di insonnia è dovuta allo stress si possono aumentare le scorte di magnesio, un minerale coinvolto nel rilassamento muscolare e del sistema nervoso. Ottime fonti di magnesio sono: la frutta secca (come mandorle e noci), i semi (ad esempio i semi di zucca che si possono aggiungere nelle insalate o nello yogurt), i cereali integrali (riso, farro, avena, pasta integrale), i legumi, verdure di colore verde ed il pesce.

Il triptofano invece è un amminoacido essenziale (ossia che dobbiamo necessariamente assumere attraverso la dieta) che favorisce la sintesi di serotonina, neurotrasmettitore noto come la “molecola del buonumore” e che quindi può aiutare negli stati depressivi che si generano dall’insonnia. La serotonina a sua volta può essere convertita in melatonina, essenziale nella regolazione del ciclo sonno-veglia, a favore del primo. Alimenti ricchi di triptofano sono: formaggio, yogurt, semi di zucca, legumi, cioccolato fondente, cereali integrali (avena, farro, miglio…), banane.

Nelle popolazioni contadine veniva utilizzato molto l’aglio per diverse preparazioni culinarie e molti ne tenevano sempre una collana appesa in casa contro le “fatture”, ossia contro tutti quei mali che allora non avevano spiegazione e che venivano associati a malefici. Tenendo l’aglio in casa notavano una diminuzione delle sensazioni di malessere in genere. Oggi si sa che l’allicina contenuta nell’aglio è un potentissimo terapeutico per il sistema nervoso: riduce stati di ansia, depressione e l’insonnia (da bioterapia nutrizionale- Morini et al.).

Per conciliare il sonno vanno sicuramente evitati di sera alimenti eccitanti come caffeina, te, alcolici, cibi confezionati e preparati industrialmente. Evitare anche i cibi ricchi di tiramina che stimola la produzione di adrenalina, noradrenalina e dopamina con azione eccitante sul sistema nervoso; fate dunque attenzione a formaggio stagionato, vino, alimenti fermentati (come il crauti) ed insaccati. E’ consigliabile anche non esagerare con la carne a cena: diversi studi dimostrano che un eccesso proteico possa influenzare negativamente sia la durata e che la qualità del sonno (studio Lana et al., 2019).

Per favorire sonni tranquilli vi consiglio dunque di provare a cenare con un piatto di cereali o legumi accompagnato da della verdura cotta (magari di colore verde) e perché no sorseggiare prima di coricarsi una classica tisana a base di camomilla o valeriana.

Tu di che zucchero sei?

Tu di che zucchero sei?

Lo zucchero bianco ha una storia relativamente recente; all’inizio del 1900 quasi non esisteva, poi gradualmente il suo consumo è aumentato fino a ritrovarlo oggi praticamente ovunque. Nel mondo occidentale è una delle sostanze più consumate (volontariamente e non). Lo zucchero o saccarosio è un disaccaride formato da glucosio e fruttosio che viene ricavato principalmente dalla canna da zucchero e dalla barbabietola da zucchero. Viene utilizzato per conferire il gusto dolce agli alimenti, ma è impiegato dall’industria alimentare anche per la conservazione. Come il sale o l’alcool riduce il contenuto di acqua del prodotto allungandone la conservazione. Se avete notato infatti lo zucchero non ha data di scadenza.

Questa sostanza è in grado di influire sia sul sistema nervoso che a livello metabolico creando una vera e propria dipendenza. L’eccesso di zuccheri nella dieta provoca un importante incremento del peso corporeo (influenzando prevalentemente la massa grassa), favorisce la comparsa di carie dentarie (soprattutto nei bambini), altera il metabolismo degli zuccheri favorendo l’insorgenza di diabete e genera uno stato infiammatorio persistente dell’organismo.

Vediamo insieme quali alternative propone il mercato:

  • Zucchero raffinato bianco che fornisce solo calorie e gusto dolce, oppure zucchero integrale grezzo di canna (aspetto molto scuro e pastoso) che non subendo trattamenti chimici conserva alcune vitamine e minerali. Attenzione a diffidare dai “falsi zuccheri di canna”…
  • Miele o sciroppo di acero
  • Stevia: è una piana di origine Sud Americana con alto potere dolcificante. E’ priva di calorie e non influenza i livelli di glicemia. Presenta un leggero retrogusto di liquirizia.
  • Dolcificanti: ne esistono molti in commercio, la maggior parte di sintesi. Oggi molto utilizzati nel tentativo di ridurre l’apporto calorico giornaliero complessivo, soprattutto in persone “a dieta”, perché non hanno calorie. Vengono dati come sicuri per la salute, ma recenti studi hanno evidenziato che il loro consumo può alterare la flora batterica intestinale, generando disbiosi, e addirittura determinare intolleranza al glucosio in persone sane, con maggior probabilità di sviluppare diabete di tipo II (Nutrients 2019, Liauchonak et al ).

Qualunque sia la vostra scelta, il mio consiglio è quello di provare a ridurre il consumo di “zuccheri” aggiunti volontariamente a bevande e dolci. Sicuramente il gusto dolce appaga il palato ma se ci abituiamo gradualmente al vero gusto delle bevande e/o alimenti la nostra percezione cambierà e la salute ne beneficerà. Proviamo allora a bere un buon caffè amaro, o spolverizzare della cannella sullo yogurt naturale o sul latte, dimezziamo la quantità di zucchero che utilizziamo per la preparazione dei dolci, scegliamo prodotti industriali con pochi o zero zuccheri… pian pianino ne sentiremo sempre meno il bisogno.

Voglia di grigliata

La primavera e l’estate portano con sé la voglia di mangiare all’aperto e in compagnia. Cosa c’è di meglio di una buona grigliata?

Le cotture alla griglia o barbecue possono essere considerate salutari perché vengono utilizzati pochi grassi in cottura ma è importante prestare alcune accortezze. Quando infatti si cucinano carne e pesce a temperature molto elevate (superiori a 200-300 gradi) e per tempi lunghi (maggiori di 20 minuti) alcuni precursori presenti in questi alimenti si combinano per dare origine a sostanze potenzialmente dannose per la nostra salute, particolarmente concentrate nelle caratteristiche “strie bruciacchiate o parti abbrustolite”. Tra le sostanze incriminate ci sono le amine aromatiche eterocicliche (HCAs) che sono state classificate dallo IARC (Agenzia Internazionale per la ricerca sul cancro) come possibili e probabili oncogeni per l’uomo. Sono composti cioè che possono alterare la struttura del DNA portando alla trasformazione di cellule sane in cellule tumorali (esistono studi di correlazione con il tumore al colon/intestino, mammella e prostata). Di recente si sono anche individuati effetti negativi delle amine sulle cellule cardiache con possibile aumento del rischio di patologie cardiovascolari (fonte: Il fatto alimentare).

Non è il caso di rinunciare a qualche grigliata, purchè si adottino alcuni accorgimenti:

  • Limitare la cottura al barbecue (massimo una volta al mese)
  • Preferire materie prime di qualità, privilegiando tagli di carne piccoli e pochi grassi. In questo modo si ridurranno i tempi di cottura e si eviterà che il grasso si “bruci” promuovendo la formazione di amine  
  • Marinare in precedenza la carne o il pesce con erbe aromatiche (tipo rosmarino e timo), succo di limone, aglio ed olio evo. Queste sostanze ricche di antiossidanti naturali rallentano l’inizio dei fenomeni ossidativi e quindi la formazione di sostanze tossiche 
  • Evitare di consumare le parti più abbrustolite  
  • Pulire sempre molto bene la griglia dopo la cottura
  • Non dimenticatevi di bere molta acqua in modo da facilitare l’eliminazione delle tossine ed accompagnare sempre la grigliata con cibi ricchi di fibra (come ad esempio una bella insalata o verdure crude) e antiossidanti naturali (via libera a pomodori, peperoni, barbabietole rosse, arance, frutti rossi, limone…) che aiutano nella detossificazione.
La Sindrome Metabolica

La Sindrome Metabolica

Spesso si sente parlare di sindrome metabolica, ma cos’è veramente? Con questo termine non si fa riferimento ad una patologia specifica, ma ad una serie di fattori di rischio che nel complesso possono predisporre ad un aumentato rischio di patologie cardiovascolari (infarto, ictus, problemi circolatori) e diabete.

Ecco le principali condizioni che predispongono allo sviluppo di tale sindrome:

Per la diagnosi di sindrome metabolica è necessaria la coesistenza di almeno tre di questi fattori di rischio. Spesso si è soliti sottovalutare la singola condizione, ma è sempre bene dare uno sguardo complessivo per prevenire alcune patologie più importanti. Questi fattori spesso non danno dei segnali precisi, non ci fanno “star male”, ma cercare di porre rimedio al nascere può aiutarci a “stare meglio” anche nel futuro.

Come prevenirla?

  • Un’alimentazione sana e bilanciata può sicuramente aiutare a prevenire l’aumento di peso corporeo e di conseguenza l’obesità viscerale. Particolari accorgimenti permettono di mantenere sotto controllo i livelli di grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi) e la glicemia (quantità di zuccheri nel sangue). L’uso moderato del sale e dei prodotti conservati/industriali influisce poi positivamente sui valori della pressione arteriosa
  • Svolgere un’attività fisica anche leggera ma regolare, come una camminata quotidiana di almeno 45 minuti, aiuta la salute del sistema cardiovascolare, mantiene sotto controllo i valori di colesterolo e glicemia e a mantenersi in forma evitando l’accumulo di grasso corporeo

Cogliamo allora l’occasione per controllare gli esami del sangue, dare una sbirciata alla bilancia e, se è il caso, ricorriamo da subito ai ripari per bloccare sul nascere un possibile rischio. 

La regina della primavera

La regina della primavera

La fragola venne chiamata dai romani fragrans in omaggio al suo intenso profumo. Una leggenda narra che Venere dopo la morte di Adone pianse copiose lacrime che, giunte sulla terra, si trasformarono in piccoli cuori rossi: le fragole.

Dal punto di vista nutrizionale è considerata un frutto anche se a livello botanico i veri frutti sono solo i semini gialli (detti acheni) presenti sulla superficie. Si raccolgono dalla primavera inoltrata fino all’inizio dell’estate (maggio-giugno). Possiamo gustarle fresche, essiccate (magari da aggiungere a yogurt o al muesli), in confettura, come succo o surgelate.

Questo frutto leggermente acidulo presenta interessanti proprietà nutrizionali:

  • Basso contenuto di zuccheri rispetto ad altri frutti. Questo rende le fragole adatte anche per chi ha problemi di glicemia (soggetti diabetici) o chi soffre di disturbi epatici (l’acidità del frutto aumenta l’attività del fegato ed incentiva l’utilizzo degli zuccheri circolanti)
  • Fonte di calcio (35 mg su 100 gr): ottime per i bambini in accrescimento, per le donne in gravidanza, in allattamento e menopausa
  • Ricche di iodio e bromo: indicate per stimolare l’attività della tiroide. Nelle donne in menopausa l’attività di questa ghiandola può rallentare e le fragole (come il pesce o le crucifere) possono venire in aiuto. Inoltre l’equilibrio tra iodio e magnesio facilita il sonno ed aiuta a rilassarsi  
  • Fonte di Vitamina C: una porzione da 100 gr ne contiene ben 54 mg (a parità dell’arancia e limone) e copre quasi completamente il fabbisogno giornaliero di questa preziosa vitamina (circa 60 mg/die). Importanti quindi per aiutare a rafforzare il sistema immunitario e le pareti dei vasi sanguigni. Dal momento che questa vitamina è sensibile al calore, per riuscire a farne il pieno consiglio di mangiare i frutti freschi (non più di 2 giorni dalla raccolta) …
  • Ricchissima di polifenoli e antociani, molecole antiossidanti ed antinfiammatorie con effetto protettivo sul sistema cardiovascolare, malattie neurodegenerative ed utili a combattere l’invecchiamento cellulare
  • Sono diuretiche per il loro elevato contenuto di acqua e bilanciamento dei vari micronutrienti

Attenzione però, molti possono essere allergici a questi frutti: si consiglia infatti di proporle ai bambini non prima dei 2-3 anni, osservandoli bene dopo la prima e seconda assunzione. Anche i soggetti allergici a graminacee o altre piante dovrebbero limitarne il consumo nei periodi di fioritura perché le fragole aumentano il rilascio di stamina (principale molecola coinvolta nelle reazioni allergiche) con l’eventuale peggioramento dei sintomi allergici. E’ controindicata per chi soffre di ulcera gastrica, enterocolite e diverticoli.

… Allora portiamo un po’ di colore e salute in tavola con qualche gustosa fragola…

L’acqua: elemento di vita

L’acqua è una molecola speciale, senza di essa la vita non sarebbe possibile.

Il nostro organismo è formato principalmente di acqua: rappresenta infatti circa il 75% del peso di un neonato ed il 55-60 % di un adulto. Esistono poi differenze tra i sessi a partire dall’adolescenza: la donna possiede una maggior quantità di tessuto adiposo (povero di acqua) e minore di acqua rispetto all’uomo.

Nell’organismo umano l’acqua è fondamentale per lo svolgimento di tutte le funzioni fisiologiche e metaboliche, entra nella composizione di diverse strutture biologiche (circa il 75% degli organi interni e muscoli ed il 30% delle ossa), nella regolazione della temperatura corporea, nel trasporto di nutrienti ed eliminazione di sostanze inutili o potenzialmente dannose per l’organismo. Svolge un ruolo principe nella digestione, nella lubrificazione delle articolazioni e tessuti, è essenziale per la salute della cute e di tutte le mucose e garantisce il buon transito intestinale (Linee Guida Inran).

Una corretta idratazione corporea è quindi importante per la salute generale. L’acqua corporea viene quotidianamente persa (con urine, feci e sudorazione) e consumata ed è pertanto necessario reintegrarla dall’esterno attraverso bevande e alimenti (frutta, verdura, ortaggi e latte sono costituiti per circa l’85% di acqua; nelle uova, carni, pesce e formaggi freschi le percentuali variano dal 50 all’80%, mentre la pasta ed il riso una volta cotti ne contengono circa 60-65%). Sarebbe opportuno bere sempre durante la giornata ed assecondare la sensazione di sete o meglio anticiparla: la sete in realtà può già essere un sintomo di disidratazione in quanto tale sensazione ha un tempo di risposta leggermente ritardato e spesso interviene quando la perdita di acqua è stata già tale da provocare i primi effetti negativi (particolarmente negli individui anziani).

Vi chiederete allora quanto dobbiamo bere… Negli adulti ed anziani con attività fisica sedentaria-leggera è consigliabile almeno 1.5 L di acqua al giorno. Un trucchetto è quello di bere almeno 1 bicchiere di acqua all’ora o 2 bicchieri ogni volta che si fa pipì. La richiesta di liquidi aumenta invece nelle donne in gravidanza, durante l’allattamento, nei bambini, in chi soffre di acidi urici elevati e negli sportivi. Durante lo svolgimento di una normale attività fisica la sudorazione si aggira intorno a 1-2 litri/h, ma in casi particolari può arrivare a 2-4 litri/h (molto dipende dall’intensità-durata e condizioni ambientali).

Ricordatevi che l’acqua può essere intesa come un vero e proprio alimento. Le acque minerali (con alto residuo fisso, da 500 a 1500 mg/L) presentano un’elevata concentrazione di minerali disciolti e possono essere utili per reintegrare i minerali persi durante la sudorazione intensa (soprattutto sodio, cloro, potassio) o per deficit nutrizionali o soddisfare ad esempio il corretto apporto di calcio nelle donne in gravidanza, adolescenti e donne in menopausa.  Le acque più leggere (a basso residuo fisso, inferiore a 50 mg/L) sono invece consigliate quando si soffre di patologie renali o si deve aiutare l’organismo a drenare i liquidi in eccesso.

Come calcolare il proprio peso forma

Come calcolare il proprio peso forma

L’obesità ed il sovrappeso sono caratterizzati da un eccessivo accumulo del grasso corporeo, condizione che determina un grave rischio per la salute. Le principali cause sono sicuramente la sedentarietà, alimentazione scorretta ed ipercalorica. Tali condizioni possono, inoltre, essere dovuti a fattori genetici predisponenti che agiscono sulla regolazione dei centri nervosi dell’appetito e sul metabolismo, da cause farmacologiche (alcuni farmaci possono contribuire all’obesità in quanto aumentano la fame o riducono il metabolismo energetico o favoriscono la deposizione di grasso), cause endocrino-metaboliche (alcune patologie ormonali o menopausa).

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Asparagi: proprietà e ricette

Asparagi: proprietà e ricette

L’asparago è un ortaggio con spiccata azione diuretica, ma non adatto ai soggetti con tendenza alla calcolosi renale (perchè ricco di purine).
Proibito nel caso di gotta o a chi soffre di cistite ricorrente, artrite o reumatismo articolare.
I diabetici possono trarre vantaggio dal consumo di asparagi, a meno che non sia già presente un danno renale.
E’ molto ricco di ossalati e sali minerali, quindi indicato nel trattamento dell’osteoporosi.

Associazioni dimagranti:

  • 2 uova al piatto con 12 asparagi ed un quarto di ananas
  • ricotta con 12 asparagi e melone

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