La menopausa è un grande cambiamento che ogni donna subisce nell’arco della vita, non è una malattia. Finisce la fase fertile e riproduttiva per dare inizio ad una nuova fase conservativa, spesso fortemente legata al concetto che la donna “stà invecchiando” e quindi rappresenta un momento di difficile elaborazione. In generale si verifica tra i 45 e 55 anni di età, ma non sono rare delle forme più precoci o tardive. Già alcuni mesi prima della fine del ciclo si possono verificare irregolarità del flusso: sia nella frequenza (all’inizio il ciclo potrà diventare più breve per poi allungarsi, magari saltando anche dei mesi), sia nell’entità del flusso.
L’evento biologico alla base della menopausa e della scomparsa del ciclo mestruale è il calo della produzione di estrogeni e progesterone, tipici ormoni femminili.
La diminuzione di estrogeni può determinare l’insorgenza di alcuni disturbi quali:
- Vampate di calore: brevi ed improvvise sensazioni di caldo intenso che riguardano soprattutto la parte superiore del corpo, spesso accompagnate da sudorazione, tachicardia e a volte seguite da brividi di freddo. Generalmente questo disturbo si può manifestare da uno a cinque anni dalla scomparsa del ciclo. Non è detto comunque che tutte le donne ne soffrano!
- Disturbi urogenitali: spesso si assiste ad un minor efficacia dei sistemi di continenza e maggior rischio di infezioni urinarie. Anche la flora batterica vaginale può subire delle alterazioni, generalmente per diminuzione dei lattobacilli, con aumento del pH e minor resistenza alle infezioni.
- Disturbi articolari dovuti perlopiù alla deposizione di microcristalli a livello delle piccole articolazioni. Per questo andrebbe incentivata una dieta drenante per la funzione renale che faciliti l’espulsione dei cristalli.
- Aumento di peso: ahimè quale donna in menopausa non lamenta una leggera o importante variazione del peso e sensazione di gonfiore? La diminuzione di estrogeni comporta un rallentamento del metabolismo basale. In aggiunta l’aumento di androgeni (principali ormoni maschili) porta ad una redistribuzione del grasso corporeo, facilitandone la deposizione nelle zone tipicamente “maschili” come addome, tronco e braccia.
- Osteoporosi, ossia una maggiore fragilità del tessuto osseo con aumentato rischio di fratture. Gli estroni hanno un’azione protettiva nei confronti del rimodellamento osseo e la loro carenza può determinare importanti complicanze su questo tessuto. Le donne maggiormente a rischio sono coloro che avevano uno squilibrio del metabolismo del calcio in precedenza. Per ossa “sane e robuste” è fondamentale che la calcificazione ossea durante l’adolescenza sia avvenuta nel migliore dei modi e che ci sia stato un adeguato assorbimento di calcio durante tutto l’accrescimento e la fase adulta. E’ consigliabile, fin da subito, fare alcuni esami necessari per valutare il possibile rischio: dosaggio del calcio, paratormoni, ormoni tiroidei, Vitamina D e magari eseguire la MOC (densitometria ossea).
- Aumento del colesterolo e rischio cardiovascolare. E’ noto che prima della menopausa le donne hanno un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto agli uomini. Questo grazie al fatto che gli estrogeni sono in grado di regolare il metabolismo del colesterolo e mantenere “a bada” la pressione sanguigna. Sono più a rischio le donne che hanno assunto contraccettivi orali per lungo tempo, le fumatrici o chi ha una predisposizione familiare verso patologie cardiovascolari.
- Irritabilità, ansia, stress, difficoltà a concentrarsi, depressione sono tutte variazioni dell’umore indotte dal calo di estrogeni. Spesso anche associate ad una minor qualità del sonno o fenomeni di insonnia.
In questa fase delicata di cambiamento è fondamentale fare prevenzione fin da subito. Il consiglio è di rivolgersi al proprio ginecologo e/o medico per capire insieme quali esami possono essere utili ed eventualmente valutare i benefici/rischi di una terapia ormonale sostitutiva per il trattamento dei sintomi.
Questo è il momento per dedicarsi del tempo, delle attenzioni che molto spesso erano rivolte per lo più alla famiglia e al lavoro. Uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata possono sicuramente essere un valido aiuto per ridurre la sintomatologia legata alla menopausa e vivere più serenamente questo cambiamento.
- Le variazioni ormonali, in favore degli ormoni mascolinizzanti e cortisolo spesso determinano un rallentamento del metabolismo degli zuccheri, con l’instaurarsi di insulino-resistenza. Per questo si consiglia di consumare più cereali integrali (pasta e pane integrale, cereali in chicco…), legumi (fagioli, ceci, lenticchie…) ed aumentare le porzioni giornaliere di verdure
- Per prevenire il rischio cardiovascolare e l’aumento della pressione sanguigna occorrerà fare attenzione ai grassi alimentari, in particolar modo a quelli saturi (tipicamente presenti nella carne rossa e lavorata, insaccati, affettati e burro) e grassi trans (specialmente nei prodotti da forno o margarine). Fondamentale è la riduzione del sale sia aggiunto durante la preparazione degli alimenti, sia degli alimenti salati (come nel caso degli insaccati, formaggi stagionati e dei prodotti industriali conservati ed in scatola). A tal proposito il consiglio è quello di privilegiare le spezie e le erbe aromatiche che conferiscono sapore e al tempo stesso possono apportare alcuni minerali o proprietà benefiche: basti pensare ad esempio all’azione antiossidante e antinfiammatoria della curcuma o le proprietà digestive del finocchietto/semi di finocchio
- Aumentare l’apporto di calcio attraverso il consumo di frutta secca (mandorle in primis), verdure di colore verde (rucola, spinaci/biete, prezzemolo, broccoli, verza…), cereali integrali, pesce azzurro (sarde ed alici fresche) o vongole. Preferire lo yogurt naturale o kerir/yogurt greco. Ricordatevi che anche l’acqua può essere una buona fonte di questo minerale!
- Privilegiare il consumo di acidi grassi mono/polinsaturi ed ω-3 per ridurre tutti i processi infiammatori nonché migliorare la salute cardiovascolare. In questo caso ci viene sicuramente in aiuto la dieta mediterranea ricca di olio extravergine di oliva, frutta secca, pesce azzurro e semi (come semi di zucca, girasole, lino…)
- Ricordarsi di bere acqua durante la giornata e preferire cibi drenanti, verdure crude di stagione che possano aiutare a drenare i liquidi corporei, facilmente trattenuti. Evitare verdure stracotte, bollite e minestroni. Potete anche aiutarvi con tisane drenanti (tipo tè verde, pilosella, menta, finocchio, ortosiphon…)
- Ricorda che l’attività fisica, anche se moderata ma costante, aiuta la salute a 360°, migliora l’umore e se fatta all’aperto permette anche di prendere un po’ di sole che facilita la produzione di Vitamina D endogena fondamentale per l’assorbimento di calcio a livello intestinale e quindi per la salute delle ossa.
Fonti:
- Libro: Alimentazione in menopausa di Morini, D’Eugenio e Aufiero
- Sito ministero della salute
- “ Menopausal Symptoms and Their Management”. Santoro et al, 2015