Tutti i giorni sentiamo parlare della fibra alimentare, ma effettivamente cos’è?
Non esiste una definizione semplice e completa di fibra, anche se potremo intenderla come “la parte dei prodotti vegetali che non è né digerita né assorbita”. Comprende un gran numero di composti: la cellulosa, le emicellulose (come i β-glucani dei cereali), le pectine ed altri idroccoloidi di natura polisaccaridica (come i galattomannani delle leguminose).
La fibra può essere suddivisa in base al suo comportamento con l’acqua in:
- Fibra Solubile (gomme, pectine, mucillagini, β-glucani) che forma, una volta ingerita e a contatto con l’acqua, delle soluzioni viscose a livello dello stomaco e dell’intestino tenue. Viene fermentata dalla microflora del colon ed influisce nel comportamento alimentare e in diverse patologie.
- Fibra Insolubile (cellulosa, alcune emicellulose e la lignina) che è in grado di trattienere l’acqua solo nell’ultimo tratto dell’intestino (colon distale) con effetto più marcato sull’aumento della massa fecale ed effetto lassativo.
Quali sono gli effetti della fibra sul nostro organismo?
- Aumenta la sensazione di sazietà. Dopo aver mangiato un piatto ricco di fibra ci si sente più sazi e si mangia meno!
- Ottima per il controllo della glicemia. La fibra è in grado di rallentare il passaggio di zuccheri nel sangue, impedendo il realizzarsi di picchi glicemici (aumento della concentrazione di zuccheri nel sangue dopo il pasto) e permettendo, di conseguenza, un miglior controllo della glicemia. Consiglio a tutti di non far mai mancare prodotti a base di fibra ad ogni pasto.
- Migliora la funzionalità intestinale. A livello intestinale, soprattutto la fibra insolubile, non essendo digerita determina un aumento della massa fecale facilitando la regolarità dell’intestino.
- Ci protegge dalle sostanze tossiche. La fibra aumenta la velocità di transito della massa fecale impedendo un prolungato contatto degli agenti oncogeni eventualmente presenti (derivati dagli alimenti o formatisi durante alcuni processi metabolici) con la parete intestinale. Questo riduce notevolmente la probabilità di sviluppare tumori del colon.
- Evita lo sviluppo di ernie e diverticoli. La capacità della fibra di mantenere un buon stato di salute intestinale permette di ridurre la probabilità di formazione di ernie (riducendo anche la pressione all’interno del lume intestinale) e diverticoli (soprattutto la loro infiammazione).
- Aumento della “flora batterica amica”. L’aumento dell’ingestione di fibra naturalmente presente negli alimenti fa incrementare lo sviluppo di “batteri buoni” a livello intestinale a discapito di quelli “cattivi”, stabilendo una condizione di eubiosi. Questa flora batterica presente nell’intestino fermenta la maggior parte della fibra producendo degli acidi grassi a catena corta (acido butirrico, propionico e acetico) di notevole interesse per la nostra salute. Numerosi studi hanno dimostrato la capacità di questi acidi di inibire la fermentazione di alcune proteine che raggiungono il colon indigerite con riduzione della formazione di ammoniaca e ammine, prodotti potenzialmente tossici per le cellule dell’intestino. Riducono il pH del colon, favorendo l’assorbimento intestinale di molti minerali, calcio in primis (fondamentale per le donne in menopausa e non solo…). L’acido butirrico è in grado di inibire lo sviluppo di tumori colon-rettali (blocca o rallenta il metabolismo delle cellule della mucosa potenzialmente cancerogene, inducendo allo stesso tempo la proliferazione delle cellule normali). L’acido propionico ed acetico, una volta prodotti raggiungono il fegato ed i tessuti periferici con effetti sulla regolazione del metabolismo degli zuccheri e dei grassi: in particolare l’acido acetico sembrerebbe avere importanti effetti sulla prevenzione del diabete in quanto riduce l’insulino-resistenza e l’acido propionico la sintesi di colesterolo (LARN 2014).
- Prevenzione dell’aumento di peso ed obesità.
Alimenti ad alto contenuto di fibra:
- Frutta
- Verdura
- Legumi secchi
- Cereali (farro, orzo, avena…)
- Crusca
- Funghi secchi
- Pane integrale
- Pasta integrale
- Farina integrale
- Farina d’avena
- Frutta secca