I disturbi del sonno colpiscono circa il 40-50% delle persone di ogni fascia di età e possono pregiudicare la qualità della vita alterando le fisiologiche attività del corpo. Possono essere associati a stati emotivi, a periodi di stress o depressione e sono molto comuni tra gli anziani. Il sonno disturbato comporta uno stato di stanchezza cronica, riduzione del tono dell’umore, irritabilità e, se protratto nel tempo, anche problemi di salute più importanti.
Se la principale causa di insonnia è dovuta allo stress si possono aumentare le scorte di magnesio, un minerale coinvolto nel rilassamento muscolare e del sistema nervoso. Ottime fonti di magnesio sono: la frutta secca (come mandorle e noci), i semi (ad esempio i semi di zucca che si possono aggiungere nelle insalate o nello yogurt), i cereali integrali (riso, farro, avena, pasta integrale), i legumi, verdure di colore verde ed il pesce.
Il triptofano invece è un amminoacido essenziale (ossia che dobbiamo necessariamente assumere attraverso la dieta) che favorisce la sintesi di serotonina, neurotrasmettitore noto come la “molecola del buonumore” e che quindi può aiutare negli stati depressivi che si generano dall’insonnia. La serotonina a sua volta può essere convertita in melatonina, essenziale nella regolazione del ciclo sonno-veglia, a favore del primo. Alimenti ricchi di triptofano sono: formaggio, yogurt, semi di zucca, legumi, cioccolato fondente, cereali integrali (avena, farro, miglio…), banane.
Nelle popolazioni contadine veniva utilizzato molto l’aglio per diverse preparazioni culinarie e molti ne tenevano sempre una collana appesa in casa contro le “fatture”, ossia contro tutti quei mali che allora non avevano spiegazione e che venivano associati a malefici. Tenendo l’aglio in casa notavano una diminuzione delle sensazioni di malessere in genere. Oggi si sa che l’allicina contenuta nell’aglio è un potentissimo terapeutico per il sistema nervoso: riduce stati di ansia, depressione e l’insonnia (da bioterapia nutrizionale- Morini et al.).
Per conciliare il sonno vanno sicuramente evitati di sera alimenti eccitanti come caffeina, te, alcolici, cibi confezionati e preparati industrialmente. Evitare anche i cibi ricchi di tiramina che stimola la produzione di adrenalina, noradrenalina e dopamina con azione eccitante sul sistema nervoso; fate dunque attenzione a formaggio stagionato, vino, alimenti fermentati (come il crauti) ed insaccati. E’ consigliabile anche non esagerare con la carne a cena: diversi studi dimostrano che un eccesso proteico possa influenzare negativamente sia la durata e che la qualità del sonno (studio Lana et al., 2019).
Per favorire sonni tranquilli vi consiglio dunque di provare a cenare con un piatto di cereali o legumi accompagnato da della verdura cotta (magari di colore verde) e perché no sorseggiare prima di coricarsi una classica tisana a base di camomilla o valeriana.